失眠这种“被迫熬夜”有多折磨人躺下以后睡不着，眼看着时间从十一点变成十二点;有时候虽然顺利入睡，一晚上却会醒来好几次……

睡不好让人精神不济，时间长了还会掏空你的健康。今天就教你一些沾床就睡的经验。

睡眠质量自测

你是否存在睡眠问题，不妨来自测一下。

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能30分钟内入睡

在晚上应该睡觉的时间，如果躺半小时还睡不着，说明你存在入睡困难的问题。

这可能是你的生理和心理还没做好睡觉的准备，也可能是睡前玩手机、电脑造成的。

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半夜醒来少于两次

如果每晚醒来5分钟以上的情况超过两次，说明你存在睡眠维持障碍。如果夜里醒来几次，但每次翻个身又睡过去了，这种情况不算睡眠质量问题。

65岁以上的老人，每晚醒来两次也属正常。

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醒后能入睡

醒来以后能在20分钟之内重新入睡，老人可能需要30分钟，说明睡眠尚可。否则，你可能面临着睡眠时间不足的问题。

如果比平时早2小时醒来，无法再次入睡，属于早醒，也是睡眠问题的一种。

如果你能达到上面三个标准，说明你的睡眠质量还不错，否则可能存在睡眠问题。

如果一周内有3天以上睡不好，且这种情况持续3个月，就属于“失眠症”了，应该及时就医。

睡不好，身体器官也跟着受累

《2017年中国睡眠指数》显示，睡眠问题困扰50.3%的人。

英国萨里大学一项针对睡眠问题的研究显示，连续7天、每晚睡眠不足6小时的受试者，血液中有700多个基因起了变化。这意味着，人体内的化学平衡发生了改变。

此外，你睡不好，身体多个器官也受累。

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肝脏

躺下休息时，进入肝脏的血流量比站立时多，有利于增强肝细胞功能，提高肝脏的解毒能力。如肝脏得不到休息，会引起肝脏血流相对不足，已受损的肝细胞难以修复并加剧恶化。

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心脏

人睡着后，心率大约比清醒时低10~30次/分钟，心脏能稍微“轻松”一下。每晚睡眠少于6小时或多于8小时的成年人，发生心脏病问题的风险更大。

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肾脏

夜间肾脏的过滤速度比白天慢，尿液会相应减少。如果长时间缺乏连续性的睡眠，可能使肾脏机能衰退。

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呼吸系统

打呼噜和睡不好，可能会相互影响。呼噜声不时“暂停”，中断三五秒后又“重启”，是睡眠呼吸暂停的表现。

睡眠呼吸暂停者往往夜间睡眠质量不佳，白天会出现嗜睡、精神不集中、脾气暴躁等表现。此外，睡眠呼吸暂停还会增加糖尿病，以及房颤、心梗、高血压等心血管疾病风险，需要及时就诊。

是谁偷走了你的睡眠

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睡前运动

适量运动有助消除白天的紧张情绪，提升晚上的睡眠质量。但若临睡前才开始运动，会使大脑过度兴奋，错过理想的入睡时间，反而导致睡眠效果不佳。建议临睡前2小时内不要运动。容易偷走睡眠。

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睡前没吃好

睡眠之前，胃中应当是平和状态，既没有胃中存有食物的感觉，也不觉得饥饿。

睡前吃太饱，会增加消化系统负担，还容易引起胃食管反流。晚餐不宜吃太饱，且尽量与睡眠时间间隔3小时以上。

睡前感觉饥饿，也会影响睡眠，此时可以在睡前1小时喝半杯牛奶或半碗小米粥，但不提倡在临睡之前吃东西。

沾床就睡的3个技巧

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培养见床就睡的习惯

想要沾床就能睡着，首先要建立床和睡眠之间的“条件反射”，做到见床就想睡。

在床上不要做与睡眠无关的事，如看手机、看电视、看书等。

不困的时候不上床，等有困意时，立刻上床睡觉。如果躺了20分钟，还是睡不着，就起来做一些放松的事情，如冥想，等困了再躺回床上。通过反复训练，你看到床的时候，就会有困意。

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增加睡眠动力

睡眠动力，也称为睡眠压力，保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡。

失眠的人，可以尝试不管晚上睡眠好坏，白天不补觉，也不午睡。

每日坚持运动1小时，如快走、慢跑、游泳等，也能增加睡眠动力。

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放空负面情绪

睡前冥想可帮助消除负面情绪，大家可以试试“4个7秒钟”呼吸法。

个7秒钟吸气，同时去感受自己的身体，从脚趾到膝盖，再到跨部、腹部、肩膀、双臂、头部，想象每一个部位都充满活力。

第二个7秒钟屏住呼吸，想象身体逐渐安静、放松……

第三个7秒钟呼气，想象身体在慢慢释放掉所有的负面情绪。

第四个7秒钟屏住呼吸，然后重复总共重复做7遍。

德国一位心理学家说过：“只有懂得睡眠意义的人，才能懂得生活的意义。”如果出现入睡困难、早醒或者嗜睡，说明我们的睡眠出现了障碍，此时必须及时进行相应的诊疗。